pompki progresja

[...] hantli soks dodatni 4s 2. rozpiętki+ wyc hantli na lawce poziomej 3s 3. high pull 3s 4. wznosy ramion w opadzie + w pione 3s 5. francuskie wyciskanie leżac do czoła 3s 6. pompki w podporze tyłem 2s dzien 2 Nogi, plecy, biceps 1. wykroki ze sztanga z przodu 4s 2. wspiecia na palce siedzac 3s 3. mc 4s 4. sciaganie linki wyciagu przod/tyl 4s 5.ug [...]

[...] juz 10-15 kilo, w wyciskaniu hantli lezac moglbys brac 35-40. Nie znajac Twoich realnych maksymalnych ciezarow nie jestem w stanie rozpisać Ci progresji. Pierwsze z brzegu - pompki na poreczach. Nie zrozumiales w ogole zalozen rampy. Sam zobacz, pierwsza serie wykonujesz z obciazeniem 86 kilo (masa Twojego ciala), druga z 87,25 kilogramow, [...]

J/w pompki skoro bd robil jako cw glowne-musisz atakowac ciezary na 6/8RM .Zrob 4s-w rugim tez 4/z progresja i w rozpietkach 3s wystarcza. Ale widze ze w plecach - barkach dublujesz cwiczenia. Jedno wyc i wioslo wystarczy.Noi oczywiscie w plecach brakuje mc/daj po wiosle sztanga-a hantlem wywal.Na kaptury dodaj 2 s. Na triceps -nadal brakuje [...]

Poczytałem przesłane artykuły i doszedłem do wniosku, że rzeczywiście muszę trochę zmodyfikować swój trening i cele. Moim głównym celem jest ogólna siła, dlatego nieco zmieniłem swój dotychczasowy trening na taki: Podciąganie na drążku na maszynie 3x15, 4x10, 5x5 Przysiad lub martwy ciąg 3x15, 4x10, 5x5 Wyciskanie leżąc 3x15, 4x10, 5x5 Wyciskanie [...]

[...] sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10 tric: 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10 2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12 3. pompki na poręczach- 4*12

I dzień klata + biceps biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO uginanie mlotkowe ze sztangielkami klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]

[...] ciążarem Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń 2.pompki na poręczach 3 SERIE WTOREK-przerwa ŚRODA GRZBIET 1. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: serie nie wiem jaki ciezar czy z progresja? 2. 2 DCIAGAINE [...]

[...] ciążarem Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) 3 serie 12-10-8 powtórzeń 2.pompki na poręczach 3 SERIE WTOREK-przerwa ŚRODA GRZBIET 1 DCIAGAINE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM -WIOSŁOWANIE 4 serie 12-10-8-8 2.. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

1. Taką suplementacje polecił mi Giecik także myślę, że nie ma już co kombinować :) Ok poczytałem trochę o tych planach i znalazłem coś takiego :) I to również rozwiązuje mój problem bo nogi robię tylko w piątek i wtedy mam dostęp do całej siłki więc mogę spokojnie go robić! :-D Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, [...]

Wtorek (Klatka + Triceps) Klatka: - wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x8 - wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12 - rozpiętki na ławce skośnej 5-10x8x6x8x10 Daj stały ciężar 12-10 Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-12x10x8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8 - [...]

W treningu zamieniłbym tylko pompki odwrotne na dipsy. Progresja musi być z treningu na trening, standardowo jest 5%, przy czym w 6 treningu danego mikrocyklu powinieneś ćwiczyć swoim maksem. Liczba powtórzeń pozostaje stała. W jakim celu chcesz wykonywać podrzut sztangielki?

[...] dojdziesz do tego co Tobie bardziej służy, a co mniej, nauczysz się dokonywać modyfikacji, sam sobie układać programy. W następnym planie możesz wprowadzić inne ćwiczenia np.pompki na poręczach,wyciskanie nogami na suwnicy, wyciskanie sztangi na ławce dodatniej itp. Ważne jest, aby - tak jak pisałem wcześniej - aby zacząć od nieco zaniżonych [...]

[...] ze nozyce sa wystarczajace bo sa calkiem podobne do wykrocznych. Zamienie martwy na prostych na wykroczne, kwestia tylko ilosci serri i powtorzen? Zrób 4s Zamienie na pompki na poreczach tylko ile serii i jakie powtorzenia? No serii to tak w granicy 3-4 a powtórzeń nie piszę bo nie wiem ile dasz rady ; ale jak dasz sobie rade zrobić 8-10 [...]

[...] sztangielek leżąc (ławka ukośna) 12/10/8/6 - rozpiętki hanklami 12/10/10/8 triceps: - wyciskanie francuskie 12/10/8 - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 - pompki w podporze tyłem z ciezarem 12/10/8 2.Środa (plecy, biceps , przedramie) plecy: - martwy ciąg 12/10/8/6 - podciąganie na drążku (uchwyt szeroki) 12/10/8/6 - [...]

[...] 1) wyciskanie w skosie hantlami 4 serie 2) wyciskanie na ławce głową w dół 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie jednorącz 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Brzuch 1)skręty tułowia 3 serie Piątek Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) uginanie nóg w leżeniu 3 serie 3) prostowanie nóg w siadzie 3 [...]

[...] nog w lezeniu Biceps : uginanie przedramion ze sztanga B Klatka : wyciskanie na lawce skos Barki : unoszenie sztangielek na boki Triceps : wyciskanie francuskie lezac / pompki na poreczach Plecy : wioslowanie sztangielka , przyciaganie linki wyciagu dolnego Nogi : Siady , wspiecia na palce Biceps : uginanie o kolano odrazy mowie ze [...]

[...] na suwnicu 4x10 - zuraw 8-8-8-8 - wspięcia na maszynie 4x20 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - Wyciskanie skos góra 5x5 - wyciskanie siedząc w góre 12-10-8-6 - pompki na poreczach max-max-max 3. - mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo) - wioslo 12-10-8-6 - drazek 30p total - face pull 2 x 15-20 - Uginanie w podporze o kolano 3x10 Wszędzie z [...]

[...] lawce poziomej 4 serie po 10-12 TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie (10-8 powt.) -sciaganie linki gornego wyciągu w waskim uchwycie -4serie (10-12 powt.) -pompki na ławce na maxa...mysle ze 3 serie powinne wystarczyc co? SRODA PLECY: -podciąganie na drązku 3 serie na maxa -przyciąganie linki wyciągu [...]

''POMPKI NA PORĘCZACH '' jeżeli mają być na dół klaty a nie na trica to musisz użyć trochę innej techniki, tzw. Gironda dips. Jeżeli celem ma być masa to zmniejsz te powtórzenia, albo progresja piramidalna w duzych partiach albo rampa. na plecy brakuje mc i drążka.

Przy takiej intensywności treningów-można pokusić się o 2 ciężkie treningi partii w tygodniu-z 2 zestawami ćwiczeń. Zestaw A1 HEAVY Zestaw B1 HEAVY off Zestaw A2 HEAVY Zestaw B2 HEAVY off off Tyle że wiadomo-nogi zawsze lżej. Ćwiczenia w takiej wariacji: A1 Wyc. sztangi poziom 4x6p/progresja Wyc. sztangielek z supinacją 4x8p /prog. Push press [...]